筋トレBIG３で全身を鍛えて、飛距離アップ！ケガをしない正しいやり方とは？
今回は、筋トレBIG３について紹介します。
筋トレBIG３ってご存知ですか？
筋トレBIG３とは
・ベンチプレス
・スクワット
・ベンチプレス
の3つのトレーニングのことです。
この3つは
いろんな筋肉を一度に鍛えられるのが特徴です。
トレーニングするにあたって１番の敵が
継続するモチベーションですよね。
こんな悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？
・筋トレは始めたはいいが、継続できない
・筋トレに時間がかかり、
技術練習に時間を割けない
・筋トレの方向性が間違っていて、
成長に時間がかかる
フリーバッティングで
打球がなかなか飛ばない。
パワーをつけるために、
トレーニングをしなければいけないのは分かっている。
だけど、
技術練習を疎かにしたくなくて、
トレーニングより技術練習を優先してしまう。
数ヶ月後、結局打球が飛ばずに、
あの時トレーニングを始めておけば良かったと思いたくないですよね？
そうではなく、こんな選手になりたいですよね？
・チームで一目置かれた存在になれる
・レギュラーを獲得できる
・ユニフォームの着こなしが良くなる
フリーバッティングで１人だけ柵越えを連発。
監督やチームメイトの注目があなたに集まります。
フリーバッティングの後、監督が
あなたの元に歩み寄ってそっと声をかけます。
「次の試合、スタメンで行くぞ！」
その試合で、大活躍し、
レギュラーに定着。
そんな選手になりたいですよね。
今回の記事はこんな方にオススメです。
・パワーをつけて打球を飛ばしたい
・筋トレは大事だと思っているが
やり方がわからない
・トレーニングは辛いと思っている
という方は今回の内容を参考に
今からトレーニングの準備を始めましょう！！
今回は以下のような流れで紹介していきます！
↓↓↓
筋トレBIG３とは
先程も述べたように、
筋トレBIG３とは一度に複数の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
今まで、筋トレが始められなかった理由は、
時間を取れなかったからという人が多いと思います。
しかし、この筋トレBIG３は、
一度に複数の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
つまり、少ない種目・短い時間で、
全身をバランスよく鍛えることができるということです。
https://twitter.com/faridyu/status/693468149543358466?s=12:embed
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メジャーリーガーのダルビッシュ有投手も
BIG３を重要視しています。
技術練習に重きを置いていて、
なかなかトレーニングの時間が取れないという人に
是非試してもらいたいです。
それでは、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの
順番で紹介していきます。
（１）ベンチプレス
上半身強化の代表的なウエイトトレーニングといえば、『ベンチプレス』。
大胸筋を中心に肩や腕など、上半身を総合的に鍛えられます。
筋トレ初心者にとっては、
おそらく筋トレBIG 3の中では一番難易度の高いトレーニングとなります。
（鍛えられる部位）
大胸筋
（やり方）
顎の位置にバ―ベルが来るようにベンチに仰向けになります。
肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
足を床に付けてしっかりと踏んばります。
肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。
バーベルを持ち上げてラックから外します。
胸のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
胸に少しバーベルが触れるくらいまで降ろしたら、
元の位置まで勢いよく持ち上げます。
これを繰り返していきます。
目安は限界回数を3セット以上が効果的です。
（ポイント）
・肩甲骨を寄せたときに、腰でブリッジを作るようにしましょう。
・限界回数取り組むと、バーベルをラックに戻せなくなる恐れがあるので、
限界回数を取り組む際はペアを組んで取り組みましょう。
・いきなり高負荷で取り組まずに、
最初に何もつけていないバーベルでウォームアップを必ずしましょう。
その際に、軌道の確認も忘れずに。
・胸をきちんと張らないと、大胸筋に効きにくいので、
胸の張りを意識して取り組みましょう。
参考動画
（２）スクワット
皆さんに馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、
実は筋トレBIG3の1つです。
（鍛えられる部位）
背筋
腹筋
（やり方）
バーベルに適切な負荷をセットして、
ラックの位置を肩より少し低い位置にセットします。
バーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。
持ち上げたら、一歩下がりラックの中央に来るようにします。
足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。
目安は20回3セット以上が効果的です。
（ポイント）
・バーベルは肩と肩甲骨の間あたりにかけると、安定しやすいです。
・重い負荷で取り組む場合には、トレーニングベルトを付けましょう。
常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。
参考動画
スクワットのやり方 解説動画「バーベルスクワット」編 骨盤（腰）の使い方で効き方が変わる
（３）デッドリフト
デッドリフトとは、日本語で「死の挙上」を意味するトレーニングです。
床に置いたバーを背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで上げます。
（鍛えられる部位）
広背筋
脊柱起立筋
前腕筋
（やり方）
バーの直前の位置に立ち、足幅は腰幅よりやや広めにします。
つま先が真っ直ぐ前を向くようしておきます。
肩幅より気持ち広めにバーを握ります。
背中を丸めないように正面を向き、胸を張り、
お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。
息をゆっくりと吐いて、姿勢を維持しながら、
ゆっくりと立ち上がります。
肩甲骨を真ん中に寄せていき、立ち上がったら、
息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。
これを繰り返していきます。限界回数×3セット以上を目安に行っていきましょう。
（ポイント）
・背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、
背筋を常に意識して取り組みましょう。
・逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、
真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
・バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、
最初にお尻の位置を下げましょう。
・身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、
余分な力と腰に負担がかかるので、
なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。
参考動画
最初は軽い重さでいいので、フォームを意識して丁寧に行ってください。
友達を誘ってやると、継続しやすいです。
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